Kas vähkred õhtuti unetuna voodis, ärevus närib hinge ning uni ei tule ega tule? Või ärkad keset ööd ning uinuda enam ei suuda? Hommikuti oled seetõttu väsinud ja enesetunne on halb. Mida selle kehva unega siis teha ja kuidas ennast aidata?

Hea uni on sama tähtis, kui regulaarne treenimine ja tervislik toitumine. Kehva une negatiivne mõju meie tervisele avaldub üsna kiiresti – kannatada saab nii hormoonaalne tasakaal, treeningvõime kui ajutegevus. Ühtlasi võivad unetud ööd põhjustada kehakaalu tõusu ja suurendada haigustesse nakatumise riski nii täiskasvanutel kui lastel. Sina ei pea aga unetuna voodis vähkrema ja kannatama. Anname sulle mõned ära proovitud näpunäited, mida enda une heaks teha saad:

• Viibi päeval palju ereda valguse käes
  Kehal on loomulik ööpäevane rütm, mis mõjutab aju, keha ja hormoone. See aitab meil ärkvel püsida ning ütleb, millal on aeg magada. Looduslik päikesevalgus või ere kunstlik valgus päeva jooksul aitab hoida ööpäevast rütmi tervena ja und parandada.
  
  
• Vähenda õhtuti sinist valgust
  Valgusega kokkupuude päeva jooksul on kasulik, kuid öisel valgusel on vastupidine mõju. Veeda õhtuti vähem aega teleri või arvuti ees ning nutiseadmetes. Neist kiirgav ere sinine valgus vähendab lõõgastuda ja sügavalt magada aitava hormooni nagu melatoniini taset organismis. Abi on ka sinist valgust blokeerivate prillide kandmisest.
  
  
• Ära tarbi liiga palju kofeiini
  Ühekordne kohviannus võib suurendada keskendumisvõimet, anda lisaenergiat ja suurendada sportlikku jõudlust. Liigne kofeiin aga stimuleerib närvisüsteemi ning takistab kehal öösel loomulikult lõõgastuda. Arvestada tuleks sellega, et kofeiin võib veres püsida 6-8 tundi. 
  
  
• Vähenda ebaregulaarseid ja pikki päevauinakuid
  Kuigi lühikesed uinakud (kuni 30 min) on kasulikud, võivad pikad ja ebaregulaarsed uinakud päeva jooksul ööunele halvasti mõjuda. Päeval magamine võib sisemise kella segadusse ajada.
  
  
• Mine magama ja ärka samal ajal
  Keha ööpäevane rütm on ühtlane ja pidev, rutiin mõjub une kvaliteedile hästi. Kui unega vaeva näha ning harjutada end ärkama ja magama minema alati samal ajal, siis mõne nädala pärast ei pruugi äratuskella enam vaja minnagi.
  
  
• Võta toidulisandina melatoniini
  Melatoniin on peamine unehormoon, mis ütleb ajule, millal on aeg lõõgastuda ja magama minna. Melatoniini toidulisandid on äärmiselt populaarne unerohi, mida kasutatakse sageli unetuse raviks.Melatoniinist võib kasu olla ka reisimisel ja uues ajavööndis kohanemisel, kuna see aitab keha ööpäevase rütmi normaliseeruda.
  
  
• Kaalu teisigi und parandavaid toidulisandeid
  Mitmed toidulisandid aitavad lõõgastuda ja kvaliteetsemat und magada. Proovida tuleks neid kindlasti ükshaaval:
  Ginkgo biloba: looduslik ravimtaim, mis võib aidata magada, lõõgastuda ja stressi vähendada. Võta 250 mg 30–60 minutit enne magamaminekut.
  Glütsiin: Mõned uuringud näitavad, et 3 grammi aminohappe glütsiini võtmine võib parandada une kvaliteeti.
  Palderjanijuur: Mitmed uuringud näitavad, et palderjan võib aidata magama jääda ja une kvaliteeti parandada. Võta 500 mg enne magamaminekut.
  Magneesium: vastutab kehas üle kuuesaja reaktsiooni eest, magneesium lõõgastab ja parandab unekvaliteeti.
  Lavendel: võimas ravimtaim, millel on tervisele väga kasulik. Lavendlil on rahustav ja und parandav toime. Võta 80–160 mg, mis sisaldab 25–46% linalooli.

• Ära joo alkoholi
  Ka kõigest paar jooki õhtul mõjutab sinu und negatiivselt. Alkohol põhjustab või suurendab uneapnoe, norskamise ja unehäirete sümptomeid. Samuti muudab öist melatoniini tootmist, mis mängib keha ööpäevase rütmi võtmerolli.
  
  
• Loo oma magamistuppa meeldiv keskkond
  Magamistoa õhkkond ja sisustus on hea une saavutamiseks olulised. Magamistoa keskkonna optimeerimiseks proovi minimeerida välismüra, valgust ja kunstvalgust (nt äratuskellad, nutiseadmed, televiisor) Veendu, sinu magamistuba oleks vaikne, lõõgastav, puhas ja nauditav koht.
  
  
• Sea oma magamistoa temperatuur parajaks
  Keha ja magamistoa temperatuur mõjutavad ka une kvaliteeti. Suvel või liiga soojas ruumis on raske uinuda ja magada. Magamistoa temperatuur mõjutab une kvaliteeti isegi rohkem kui väline müra. See on küll individuaalne, kuid ca 20 °C tundub enamikule inimestest paras temperatuur magamiseks.
  
  
• Ära söö hilja õhtul
  Hilisõhtune söömine võib negatiivselt mõjutada nii une kvaliteeti kui ka HGH ja melatoniini loomulikku vabanemist. Üldiselt võiks umbes neli tundi enne uinumist söömist vältida, eriti kõrge süsivasikusisaldusega toitu.
  
  
• Lõdvestu ja puhasta õhtul oma meel
  Une-eelne rutiin aitab lõõgastuda. Une kvaliteeti parandavad meeldivad tegevused, näiteks massaaž, lõõgastava muusika kuulamine, raamatu lugemine, soe vann, mediteerimine, sügav hingamine ja visualiseerimine.
  
  
• Võta üks lõõgastav vann või dušš
  Lõõgastav vann, dušš või jalavann on veel üks hea viis, mis aitab uinuda. Parandab üldist unekvaliteeti ja aitab inimestel – eriti vanematel täiskasvanutel – kiiremini magama jääda.
  
  
• Välista unehäired
  Unehäirete põhjuseks võib olla ka tervislik seisund. Üks levinud probleem on uneapnoe, mis põhjustab rahutut ja katkendlikku hingamist. Halva unel võib veelgi olla mitmeid tervislikke põhjuseid, konsulteeri oma perearstiga ning välista need.*
  
  
• Hangi mugav voodi, madrats ja padi
  Lisaks lõõgastavale keskkonnale, mõjutab magajat ka voodi ja vooditekstiilide kvaliteet. Õige madratsi ja padja valik vähendab selja- ja õlavalu ning parandab une kvaliteeti. Voodipesu ja madratsit on soovitatav uuendada vähemalt iga 5–8 aasta tagant. Kvaliteetse valiku leiad Unela.ee
  
  
• Tee regulaarselt trenni
  Treening on üks parimaid teaduslikult tõestatud viise une ja tervise parandamiseks. Siinkohal tuleks aga meeles pidada, et hilisõhtune trenn võib uneprobleeme tekitada. Selle põhjuseks on treeningu stimuleeriv toime, trenn suurendab hormoonide nagu epinefriini ja adrenaliini tase veres.
  
  
• Ära joo enne magamaminekut vedelikke
  Vähenda hilisõhtul vedeliku tarbimist ja proovi WC-d vahetult enne magamaminekut kasutada. Ära joo vedelikku 1-2 tundi enne magamaminekut.